Vücut geliştirme sporuna emek veren birçok sporu şunun farkındadır ki; bu alanda hiçbir şey kısa vadede gerçekleşmiyor. Gerek bulk döneminde kilo almak, gerek yağ yakımı üzerine yoğunlaşmak gerekse kas kuvvetini veya oranını arttırmak her zaman uzun vadeli planlarla gerçekleşmektedir. Hal böyle olunca işimizi kolaylaştıracak ve bize zaman kazandıracak bilgileri edinmemiz ve bu bilgilerden yararlanarak amacımıza daha hızlı şekilde ilerlememiz gerekmekte. Bu sebeple yazımda ilginç bulduğum bir konuya değineceğim, konumuz ise kasları oluşturan lif türleri.
Kasların içindeki lifler yavaş kasılan (1. Tip ya da kırmızı kas lifleri) ve hızlı kasılan (2. Tip veya beyaz kas lifleri) olmak üzere iki tip liften oluşmaktadır. Yavaş kasılan lifler düşük şiddetli ve uzun süreli hareketlerden sorumlu iken, hızlı kasılan lifler ise yüksek şiddetli ve daha kısa süreli hareketlerden sorumludur. Örnek vermek gerekir ise, uzun mesafe koşucularının daha yüksek oranda yavaş kasılan kas liflerine sahip olmasına karşın kısa mesafe koşucularında ise bu durumun tam tersi olduğunu söyleyebiliriz. Lakin bu durum ben kısa mesafe koşucusu olmak istiyorum, hızlı kasılan kas lifi oranımı arttıracağım şeklinde olmamaktadır. Kaslarda hangi tip lifin yüksek oranda olduğunu bilmek antrenman programımıza ve yapmamız gereken hareketlere yön vererek gelişimi hızlandırabilmektedir.
İlk olarak bilmemiz gereken kavram 1RM’dir ve bunun anlamı maksimum tek tekrardır yani bir tekrarda yapılabilecek en yüksek ağırlık. 1RM belirlendikten sonra ise sırada test aşaması var.
Dr. F. Hatfield kas lifi testinde 1RM’nin %80’i ile yapılabildiği kadar tekrar yapılmalıdır. Sonuçta yapılan tekrar sayısı 7 tekrardan az ise hızlı kasılan kas lifleri baskındır. 7-8 tekrar iki lif tipinin de eşit veya birbirine çok yakın oranda olduğunu gösterir. 8 tekrardan fazla olması ise yavaş kasılan kas liflerinin baskın olduğu anlamına gelir.
Charles Poliquin kas lifi testi de benzer bir yöntem izler. 1RM’nin %85’i ile yapılabildiği kadar tekrar yapılmalıdır. Bu testin sonucunda 5 tekrardan az tekrar sayısı hızlı kasılan kas liflerinin baskın olduğu, 5 tekrar sayısı iki kas lifi türünün de eşit veya birbirine çok yakın oranda olduğu, 5 tekrardan fazla tekrar sayısının ise yavaş kasılan kas liflerinin baskın olduğu yönünde kanaat oluşturacaktır.
Testler her kas bölgesi için uygulanabilir. Göğüs bölgesinde ortaya çıkan sonuç ile kol bölgesinde ortaya çıkan sonuç aynı olmayacaktır. Bu farklılıkların sonucunda da göğüs kaslarına uyguladığınız şiddet ve methodu, kol bölgesine de uygulamanın yanlış olduğunu anlayabiliriz. Bu testlerin sonucunda ise eğer hızlı kasılan kas lifi baskın ise, egzersizler sırasında ağır kilolar ve az tekrarlar kullanılmalı iken; yavaş kasılan kas lifi baskın ise daha hafif kilolar ve daha çok tekrar sayılarına sahip çalışma şekli kullanılmalıdır.
Spora yeni başlayan arkadaşlarımız için şunu da belirtmek gerekir ki bir hareketi doğru yapmak, o hareketi daha ağır bir kiloyla ve yanlış bir formda yapmaktan kat kat daha önemlidir ve henüz yolun başında bu alışkanlığı kazanmak uzun vadede her zaman sporcunun yararına olacaktır.
Kaynakça: Zülküf Turan, A’dan Z’ye Vücut Geliştime&Fitness Ansiklopedisi, Ben Yazarım Yayınları 2010.
