Antrenman Set Teknikleri

Egzersizlerimize farklı çalışma tiplerini eklemek çok önemlidir. Sebebi ise çok basit; vücudun alıştığı çalışma sistemini değiştirerek vücudun tepkilerini şaşırtmak ve böylece gelişimi arttırmak.

Birçoğumuz denemeler sonucu en verim aldığımız çalışma tekniğini sürekli kullanmakta ve kendimizi yeniliklere kapatmaktayız fakat bir süre sonra vücut bu tekrar sayılarına, bu hareketlere alışarak gelişim hızını yavaşlatacaktır. Bu önemli sorunu ortadan kaldırmanın en önemli yollarından biri ise antrenmanlarımızda farklı teknikleri uygulamak ve vücudumuza, antrenman özelliklerine göre uygun olanlarını vücudumuzu da dinleyerek uygulamaya geçmektir.

Klasik Setler

Ulisses Jr.

Bu setlerde tek bir hareket ve belli tekrar sayıları vardır. Her bir setten sonra dinlenip, diğer sete geçilerek çalışma yapılır. Tek bir harekete ve bölgeye yüklenildiği için gelişim ve hacim kazanma açısından etkili olmakla beraber, aralıksız bu yöntem ile çalışmak kaslarınızı maksimum 5 hafta geliştirecektir. Ne zaman kullanılacağı ise hedefiniz ile ilgili. Kışın bulk(büyüme) dönemindeyseniz az tekrar sayısı X yüksek ağırlık şeklinde çalışırken veya çalışmaların başındaki temel hareketleri yaparken bu set tipini seçebilirsiniz.

Süper Setler

Süper setlerde ise seçilen iki hareket, bu iki hareket arasında dinlenmeden peş peşe yapılır. Bu şekilde hem zamandan tasarruf edebilir hem de yağ yakım hızınızı arttırabilirsiniz. Bu iki hareket yine vücut yapınıza, hedefinize, tercihlerinize göre değişebilir. Birçok süper set tarzı yaratabileceğiniz gibi en sık kullanılan süper set şekillerine göğüs pres-sırt çekiş, biceps curl-triceps push down veya göğüs pres-göğüs fly hareket eşlemelerini örnek gösterebiliriz. Daha fazla verim sağlamak için farklı kas gruplarını çalıştıracak hareketler seçilebilir.

Triset

Triset ise seçilen üç hareketin aralarda hiç dinlenmeden art arda yapılmasıdır. Triset kullanılması büyük ölçüde metabolizma hızını ve yağ yakımını arttıracaktır. Çok sık tercih edilmeyen triset tipini uygularken üç hareketin de farklı bölgeleri hedef alması fikrimce en dikkat edilmesi gereken husustur. Trisete tipik bir örnek olarak göğüs, pres-squat-barfiks üçlemesini örnek gösterebiliriz, daha çok cross-fit tarzına kayan bu teknik dayanıklılığınızı arttıracaktır.

Dropsets

Bu set tipinde aynı hareket üç dört set boyunca hiç dinlenmeden üst üste yapılır. Daha somut şekilde anlatmak gerekirse, göğüs pres hareketinde 8 tekrar 60 kilo peşine hemen ağırlıkları azaltıp duraksamadan, 6 tekrar 40 kilo ve sonrasında 6 tekrar 30 kilo ile bir çalışma yapmak dropsets sayılır. Hangi bölgeyi çalışıyor olursanız olun, bu set şeklini kullanabilirsiniz. Bu set tarzı vücudu çok yorduğu için sık şekilde kullanılmaması gerekir, gücünüzü çok çabuk tüketen fakat gücünüze güç katan tekniklerden birisidir.

İstasyon Çalışmaları

Bu sistemde ise seçilen birçok hareket peş peşe yapılır. Genellikle bütün vücudu çalıştıracak hareketler kombine edilir. Spora bir süre ara verdikten sonra, vücudunuzu tekrar ısıtmak eski antrenman formuna hazırlamak için idealdir. Örnek bir istasyon çalışmasında hafif kilolarla veya vücut ağırlığı ile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.

Görüldüğü gibi antrenmanlarımızı çeşitlendirmek için birçok set tipi mevcut. Kullanılacak set tiplerini kişiler hedeflerine, vücut yapılarına göre hatta mevsimlere göre bile belirleyebilirler. Bu şekilde yaratılan ufak farklılıklar vücudunuzu tamamen şaşırtacak ve durgun gelişiminiz devam etmeye başlayacaktır. Birkaç haftalık aynı tip çalışma şekillerinin arasına farklı teknikleri etkileyerek verimli bir süreklilik sağlayabilirsiniz.Farklılık, vücut geliştirme sporunda her şeydir!