Vücut geliştirme sporuna emek veren birçok sporu şunun farkındadır ki; bu alanda hiçbir şey kısa vadede gerçekleşmiyor. Gerek bulk döneminde kilo almak, gerek yağ yakımı üzerine yoğunlaşmak gerekse kas kuvvetini veya oranını arttırmak her zaman uzun vadeli planlarla gerçekleşmektedir. Hal böyle olunca işimizi kolaylaştıracak ve bize zaman kazandıracak bilgileri edinmemiz ve bu bilgilerden yararlanarak amacımıza
Devamı

Deadlift vücut gelişimine büyük katkı sağlayan bir harekettir, sadece vücut geliştirme sporunun yanı sıra Amerikan futbolu, basketbol gibi branşlardaki sporcular için de en verimli egzersizlerin başında gelmektedir. Faydası fazla olmasına rağmen birçok sporcu bu hareketi programlarına eklememekte veya ekleyenlerin çoğu egzersizi doğru formda gerçekleştirmemektedir; bunun başlıca sebeplerinden biri hareketin temel hareket kategorisinde bulunmasına rağmen profesyonel bir
Devamı

Birçok sporcu egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra bazı hatalar yapmakta. Kimi zaman doğrusu bilinmediği için ortaya çıkan bu hatalar kimi zaman da kişilerin üşengeçliklerinden veya ilgisizliklerinden kaynaklanmakta. Öncelikle her sporcu kendi vücudunu tanımalı ve hareketlerini vücudun tepkileri doğrultusunda düzenlemelidir; bazı durumlarda yanlış görülen bir hareket veya davranış gelişime pozitif  katkılarda sağlayabilir fakat her
Devamı

Havaların soğuyup, kışın yaklaşmasıyla beraber antrenman tarzımızda değişiklikler meydana geldi. Artık define amaçlı değil, bulk amaçlı antrenman programlarını uygulamaya başladık. Bu dönemde tek değişiklik sezonun değişmesi olmadı tabii ki. Yaptığımız egzersizler ile beraber, kullanılan destek ürünlerinin de değiştirilmesi gerekli. Kış için yapılacak kombinasyondaki ürün seçimleri kişinin beslenme düzeni ve vücut yapısı ile ilgili olsa da,
Devamı

Bulk sezonu hakkında genel bilgiler içeren yazımızdan sonra artık biraz derinlere inmenin vakti geldi de geçiyor. Temel amacı vücut kütlesini arttırarak daha güçlü ve daha daha gelişmiş kaslara sahip olmak olan bu antrenman döneminde, her ne kadar vücut tipi yapılacak planda değişikliklere yol açsa da, kalori hesabı yapmak ve beslenme planı oluşturmak neredeyse her bünye için aynı şekilde olmakta.
Devamı

Sporcular, özellikle yeni başlayanlar, genellikle ayna kaslarının gelişimine daha çok önem vermekte. Hatta bazen steroid kullanan sporcuların bile testosteronu dışarıdan almalarından ötürü bacak çalışarak doğal testosteron üretmeye tenezzül etmemesine ve sonuç olarak üst vücuda göre çok zayıf bacaklara sahip olduklarını görebiliyoruz. Aslında vücuttaki en önemli kas grubunun bacaklar olduğunu söyleyebiliriz. Evet, aynada çok fazla göremediğimiz
Devamı

Neredeyse yazın ortalarına gelmemize rağmen halen memnun olmadığımız bölgelerimizin başında karın kaslarımız geliyordur. Karın kasları birçok açıdan vücuttaki diğer kas gruplarından ayrılır, bu ayrım kendini gelişim, görünüş ve beslenme açılarından ele alınabilir. Güzel bir karna sahip olmak için vücudunuzu tanımalı, bu kas grubunun nasıl bir anatomiye sahip olduğunu bilmeli ve son olarak antrenman ve beslenme
Devamı

Kahve, keyifli içimi ile sohbetlere eşlik etmesi veya sabah bizi kendimize getirmesi dışında birçok faydaya sahip. Hatta öyle ki belki bu özellikleri onun en basit özellikleri olabilir. Kısaca bazılarına değinmek gerekir ise; Kalp için Brooklyn College’ın araştırmasına göre günde 4 fincan kahve içmek dolaşım sisteminde meydana gelebilecek rahatsızlık risklerini etkileyici bir şekilde %53 oranında azaltabiliyor. Karaciğer
Devamı

Sıkça sorulan sorular isimli yazı serimizin ilk kısmı olan SSS-1‘de vücuttaki bölgelerin hangi sırayla çalıştırılacağı, bölgelerin nasıl ölçüleceği, platonun ne olduğu gibi konulara değinmiştik. İkinci kısımda yine bazı cevapları arayarak devam ediyoruz. Spora ilk başladığım zamanlarda gelişimim hızlı ve fark edilir şekildeydi. Yavaşlayan gelişimi nasıl değiştirebilirim? Ünlü fitness uzmanı Dan John böyle durumlarda cluster setlerin kullanılmasını öneriyor.  Cluster
Devamı

Omuz kaslarının çalışma şekli vücuttaki diğer kaslara göre farklılık göstermektedir. Rotator cuff isimli kolun ileri, geri ve yanlara hareketini sağlayan hassas kasların da bu bölgede bulunması ile hem hareketler yapılırken hem ısınırken omuz bölgesi dikkatli çalıştırılmalıdır. Bununla beraber omuz nispeten diğer bölgelere göre geliştirmesi daha zorlu bir süreç isteyen bir bölgedir. Yeterli ısınma hareketleri yapıldıktan sonra bazı
Devamı

Vücut geliştirme dendiği zaman akla gelen üç şey; beslenme, antrenman ve dinlenme oluyor. Sondan başa doğru gidecek olursak; dinlenme neredeyse gece uyumaktan ibaret. Antrenman genellikle günde bir kere yapılan bir aktivite fakat konu beslenmeye gelince işler değişiyor. Sebebi ise amacı olan çalışmaları neredeyse günde 5-6 öğün besin ile desteklemek, ne zaman ne yeneceğini planlamak ve
Devamı

Testosteronun Aromatize Olması ve Bazı Etkileri Testosteron hormonunun erkeklerde fazla olması ile erkeklerin vücutlarındaki kas oranı, yağa göre daha fazla iken, östrojenin kadın bünyesinde fazla olması ile kadın vücutlarındaki kas oranı daha düşüktür. Kadın cinsellik hormonu olan östrojenin erkek vücudunda artması ile daha çok yağlanma, jinekomasti veya vücudun su tutması gibi etkiler meydana gelebilir. Bu
Devamı

Bu yazımda fazlasıyla genç profesyonel bir vücut geliştirme sporcusundan bahsedeceğim. Adı; Calum von Moger ve tıpkı Arnold Schwarzenegger’in gençilk hali. Calum 1990 yılı doğumlu olsa da 70’lere ve 80’lere duyduğu hayranlıktan ötürü sanki vücudu o zamanın izlerini taşımakta. Geçtiğimiz yıl yaptığı Amerika ziyaretinde kendisine çok karlı bir teklif sunuldu. Teklif ise; WWE’de profesyonel bir güreşçi olması.
Devamı

Sporla uğraşan birçok kişi temel besinleri ve destekleri zaten tüketmekte. Örneğin; protein tozu hemen hemen herkeste mevcut ve düzenli tüketilmekte. Fakat önemsiz gibi gözüken, insanların teferruat olarak gördüğü besin ve maddelerin ne kadar yararlı olduğunu ve gelişimde büyük rol oynadığını bilenlerin sayısı fazla değil. İşte size temel besin ve takviyelerin yanına ekleyebileceğiniz birkaç takviye türünü:
Devamı

Beslenme düzeni bir hafta gözlemlendikten sonra sıradaki aşama; beslenme ve antrenmandaki değişikliklerin yapılmasına yardımcı olacak bir diğer değişken olan vücut tipleri hakkında bilgi sahibi olmaktır.  Vücut tiplerine değinecek olursak; birçok farklı vücut tipi olmakla beraber temel olarak 3 ana tip mevcuttur. Bunlar: endomorf, mezamorf ve ektomorf olarak adlandırılmaktadır. Endomorf vücutlar diğer tiplere nazaran yavaş metabolizma
Devamı

Yaz sezonunu yine her zamanki gibi hedeflerimizin altında bir vücutla kapattık. Şu son zamanlarda ben dahil çoğu sporcunun “bu kış çok iyi geçecek, seneye çok daha iyi bir estetiğe, büyüklüğe, hatlara vs sahip olacağım.” dediğini duyar gibiyim. Bir yerden sonra gelişim ve kastan kazanılan kütle yavaşlamakta. Bunun sebebi; artık elde yontacak bir şey kalmamış olması
Devamı

Tatlılar Bir dilim kek ya da bir şişe gazoz fark etmez; şeker tüketmek kanınızdaki glikoz seviyesini zıplatmaya, dolayısıyla insülin hormonunu uyandırmaya yetiyor. ABD’li ve İrlandalı araştırmacıların çalışmalarına göre, bu durum vücuttaki testosteron üretimini azaltmakta. Dolayısıyla ereksiyon olmak da zorlaşıyor. Şeker, insülin ve testosteron bağlantısı, saatlerce hiçbir şey yememiş olmanıza rağmen sabahları testosteron seviyenizin neden yükseldiğini ve
Devamı

İlki 1965 yılında Joe Weider’in öncülüğünde gerçekleşmiş olan Mr. Olympia, her yıl düzenlenerek günümüze kadar gelmiş ve şu an dünyanın en iyi insanüstü vücut geliştirme sporcularının, vücutlarındaki hacim, derinlik, simetri, definasyon yetileri ile yarıştığı ve vücut geliştirme sporunun Şampiyonlar Ligi sayılacak bir müsabaka haline gelmiştir. Geçmiş şampiyonlara kısaca bir göz atacak olursak; Lee Haney ve
Devamı

Sporcu besin desteklerinin en favori ürünü olan protein tozları, sadece vücut geliştirme alanındaki sporcular tarafından değil her alandan sporcular tarafından tüketilmektedir. Bunun sebebi fiziksel güce ve dayanıklılığa dayanan her alanda vücudun hızlı takviyelere ihtiyaç duymasıdır. Günümüzde alıcılara satılan protein tozlarına baktığımızda genellikle içerik olarak soya, peynir altı suyu, yumurta, et gibi ürünlerden elde edilen tozlar
Devamı

Plato nedir ve nasıl aşılır? Vücut geliştirme sporunda kas gelişiminin belli bir süre yavaşlaması veya durmasına plato denir. Platonun oluşmasında bir çok etken rol oynayabilir. Bunlardan başlıcaları; sürekli aynı atrenman programını uygulamak ve aynı tip besin veya besin desteği tüketmek olabilir. Fikrimce; platonun aşılması için ilk yapılması gereken çalışma, sisteminin değiştirilmesidir. Güç gelişiminizin normal süreden
Devamı

  Bu yazımızda bahsedeceğimiz konu, sporcu destekleri kategorisinden creatin. Hakkında hem doğru kanıların hem de yanlış kanıların olduğu bu ürünü yakından inceleyelim. İlk olarak creatinin ne olduğu konusuna değinmemiz gerekirse; creatin aslında karaciğer, böbrek ve pankreasta sentezlenen arjinin, glisin ve metiyonin amino asitlerinin bir kombinasyonudur. Kırmızı et ve balıkta bulunmakla beraber sporcular bu doğal miktarın
Devamı

Growth hormonu: Büyüme hormonu normalde vücutta belli bir yaşa kadar üretilmektedir. Az üretildiği durumlarda ise cücelik gibi kas ve kemik gelişiminde eksiklikler meydana gelmektedir. Sporla uğraşan-uğraşmayan birçok ünlü isminde genç kalmak ve yavaş yaşlanmak adına growth hormonu enjektesi kullandığı bilinmektedir. Bu hormonun etkisi kasları büyütmekten çok, gelişimi sağlayacak hormonların üretilmesini ve salgılanmasını büyük ölçüde arttırmasıdır.
Devamı

Steroidlerle ilgili 3. ve 4.  yazımızda sporcular arasında sık tercih edilen steroid ve steroid benzeri ürünlerden birkaçını inceleyeceğiz. Anadrol: Oral yolla vücuda alınan kuvvetli bir steroid türüdür. Kiloda ve güçte artış yaratır, 1990’larda Amerika da çok popüler olan anadrol, karaciğeri çok yorduğunun tespit edilmesi, bazı kullanıcılarda tansiyona sebep olması ve saç dökmesi yapması sebebiyle ününü
Devamı

Steroid kullanmak bir zorunluluk değil, kişinin kendi tercihidir fakat araştırmacılar belirtiyor ki düzenli ve sağlıklı beslenen, sigara kullanmayan, alkol kullanmayan, düzenli uyuyan ve antrenman yapan bir sporcular; sağlıksız, düzensiz fakat steroid kullanan sporcular kadar gelişemiyor. Bu sebeple gün geçtikçe kullanan sporcuların sayısı artıyor. Genellikle dayanıklılıklarını arttırmak isteyen veya uzun mesafe koşucusu olan atletler bu hormonları
Devamı

Steroidler hakkında hemen hemen ilk detaylı çalışmalar 1900’lü yıllarda başlamıştır. Alman bilim adamı Adolf Butenandt testosteron ile ilgili çalışmaları ile 1936 yılında Nobel Kimya Ödülü almıştır. Almanlar Birinci Dünya Savaşı’ndan Soğuk Savaş’a kadar çalışmaları hızla sürdürmüş ve 1976’da Montreal Olimpiyatları’nda Doğu Almanya atletleri 40 altın madalya ile evlerine dönmüşlerdir. Bu madalyaların 11 tanesi kadınlar yüzme
Devamı

Egzersizlerimize farklı çalışma tiplerini eklemek çok önemlidir. Sebebi ise çok basit; vücudun alıştığı çalışma sistemini değiştirerek vücudun tepkilerini şaşırtmak ve böylece gelişimi arttırmak. Birçoğumuz denemeler sonucu en verim aldığımız çalışma tekniğini sürekli kullanmakta ve kendimizi yeniliklere kapatmaktayız fakat bir süre sonra vücut bu tekrar sayılarına, bu hareketlere alışarak gelişim hızını yavaşlatacaktır. Bu önemli sorunu ortadan
Devamı

Vücut geliştirme sporunda uzun süre tekrarlanan hareketler bazen salon alışkanlıkları haline dönüşebilir. Birçok sporcu klasik hatalar yapmakta ve bu hatalarını düzeltememe sebepleri genellikle hatanın unutulmasıdır. Hata ne kadar sık yapılırsa kişinin göstereceği gelişim süresi de bir o kadar ileriye sarkacaktır. Antrenman programlarını,  beslenme düzenini düşünmeden önce yapılması gereken ufak hataları düzeltmek, sporcunun bu yola daha
Devamı