Yazıya başlamadan önce sağlık konusunda herhangi bir uzmanlığım bulunmadığını, sadece yaptığım araştırmalar sırasında keşfettiğim birbirini destekleyen olguları sizlere aktaracağımı belirtmek isterim.
Her gün sosyal medyada kendi yaşam stillerini paylaşarak takipçilerine sağlıklı beslenme ve sporla ilgili tüyolar veren yüzlerce hesap ve kanal var ancak burada paylaşılanların ne kadarı doğru ve gerçekten sağlıklı tartışmaya açık bir konu. Sağlıklı yaşam konusundaki trendlerden biri de sık sık küçük porsiyonlarla yemek yemek. Amaç ise vücudun sürekli sindirimde kalmasını sağlayarak metabolizma hızını arttırmak. Ancak bu yeme biçimini hayatınıza adapte etmek oldukça zor ve stres verici. Çünkü sürekli olarak gelecek öğünde ne yemeniz gerektiğini düşünmeniz, hazırlamanız, doğru ölçülerde ayırmanız ve sürekli yanınızda taşımanız gerekiyor. Hatta tüm bu uğraşı kolaylaştırmak için bir haftalık yiyeceklerini (tüm öğünleriyle beraber) bir günde pişirip saklama kaplarına ayıranlar var.
Örnek bir “Meal Prep Sunday”
Sizlerle aşağıda paylaşacağım yemek yeme düzenini ise geçen yaz tatilinde, lenf kanserini yenmiş ve şu an sağlığına oldukça dikkat eden bir arkadaşımdan öğrendim. Konu televizyon ya da internette gördüğümüz pek çok şeye ters göründüğü için biraz araştırmaya karar verdim ve bana 6 öğün yemek yemeği gerektiren bir beslenme stilinden çok daha uygulanabilir ve sağlıklı gözüktü. Ayrıca açlık hissiniz geçtikten sonra beyninizde yaşadığınız berraklık hissi de cabası. Tabii bulduklarımı paylaşması benden, düşünüp karar vermesi sizden.
Intermittent Fasting
Öncelikle arkadaşım The Obesity Code‘un da yazarı olan Kanadalı Nefrolog Jason Fung’ın konuk olduğu bu videodan bahsetti. Burada Dr. Fung tip 2 diyabet hastalarını tedavi ederken uyguladıkları “Intermittent Fasting” (aralıklı oruç) yönteminden ve nasıl çalıştığından bahsediyor. Daha önce yazıldığı için kısaca Intermittent Fasting’in ne olduğunu söyleyecek olursak: planlanmış aralıklarda yemek yeme ve en az 16 saat kesintisiz olacak şekilde aç kalma (su ve şekersiz içecekler serbest).
Videoyu izlemenizi öneririm ama vakti olmayanlar için bazı önemli noktaları burada listelemeye çalışacağım.
- “Fasting” yeni bir fikir değil aslında insanlığın varoluşundan beri var. İnsanlar avcı-toplayıcı olduğu zaman yemek bulamadığında mecburen aç kalıyorlardı, pek çok din ve kültürün içinde de yılın belli zamanlarında yapılan süreli aç kalmalar var.
- Aç kaldığınızda hemen hipoglisemiye girmezsiniz. (İlaç kullanıyorsanız dikkat etmeniz gerekir.)
Zamanla yakılan enerji kaynakları
- Aç kalındığında büyük kitlelerle kas kaybedileceği gibi garip bir inanç var. Ancak bu sobanız için yakacak odun toplayıp ihtiyacınız olduğunda ısınmak için koltuklarınızı yakmanıza benzer, vücut böyle bir şeyi kendisine yapmaz.
- Tüm proteinlerin iyi olduğuna dair bir inanç var ama örneğin Alzheimer hastalığına beyindeki temizlenmeyen protein birikintileri sebep olur. Ama aç kaldığınız zaman vücudunuz bu proteinleri enerjiye çevirmek için yakar.
- Aralıklı aç kalma yöntemiyle kilo verildiğinde fazla/sarkan deri problemi de olmaz çünkü vücut onu enerji ihtiyacı için kullanır.
- Uzun ya da kısa açlıklar yapabilirsiniz, önemli olan istediğiniz sonucu almanıza yarayacak olanı seçip hayat stilinize uydurmanız.
Yemek saatlerinde insülin salınımı
- Eskiyen hücreleri yok ettiği için yaşlanma karşıtı etkileri var.
- Kalori kısıtlaması yapılan diyetlerde bazal metabolizma hızı önemli ölçüde azalır. Aralıklı açlıkta ise durum yok denecek kadar azdır. Bu oldukça önemli çünkü bazal metabolizma yavaşladığı zaman kalori kısıtlaması yöntemiyle verilen kilolar geri alınıyor.
- Fasting aldığınız kaloriyle değil yemediğiniz zamanla ve hormonlarınızla ilgilidir.
- 1950’lerde herkes beyaz ekmek, kurabiye, dondurma yerdi, tam tahıl ekmekler ya da makarnalar yoktu ama obezite çok azdı. Ancak yine o tarihlerde atıştırma kavramı da yoktu. İnsanlar günde 2-3 öğün yerdi geri kalanında bilinçsiz olarak açlık yapardı.
Nobel Ödüllü Araştırma: Otofaji
Bu konuyu desteklediğini düşündüğüm bir diğer çalışma ise Biyolog Yoshinori Ohsumi’nin 2016 yılında Nobel Tıp ödülünü kazanan Otofaji üzerine araştırması. Hücrenin kendisini arındıran ve yenileyen mekanizmasına “otofaji” deniyor. Otofaji, vücudun geri dönüştürme mekanizması gibi işleyerek bozulan hücrelerin bulunmasına ve bu hücrelerden ayrıştırılan yararlı kısımlardan enerji elde edilerek yeni hücrelerin yaratılmasına yarıyor. Bu mekanizma sayesinde vücut kanseri ve diyabet gibi hastalıkları önleyebiliyor, sağlıklı metabolizmayı koruyor. Mekanizmanın bozulması ise parkinson, diyabet, kanser ve diğer bazı hastalıkları tetikleyebiliyor.
Otofajinin devreye girmesi ise hücrenin besinden yoksun kalması gibi stres altında kaldığı durumlarda meydana geliyor. Böylece Intermittent fasting yaparken yaşlanmış hücreler enerji için parçalanıyor.
Vücuttaki otofajinin nasıl yükseltilebileceğiyle ilgili Dr. Richard Gerhauser:
3 Günlük Açlık Tüm Bağışıklık Sistemini Yeniliyor
The Telegraph’ın haberine göre Güney Kaliforniya Üniversitesi’nden araştırmacılar, Fasting’in kök hücrelerini yeni akyuvar hücreleri üretmeye sevk ettiğini, böylece tüm bağışıklık sistemini yenilediğini söylüyor.
Gerontoloji Profesörü Valter Longo, Fasting’in zarar görmüş, eski ya da verimsiz kısımları yok ettiğini böylece açlığa kemoterapiden ya da yaşlılıktan ağır hasar almış bir sistemle bile girseniz sonunda yenilenmiş bir bağışıklık sistemiyle çıkacağınızı belirtiyor.
Denemelerde araştırmacılar insanlardan 2-4 gün arasında düzenli olarak 6 ay boyunca Fasting yapmalarını istediler. Sonuçlar gösteriyor ki uzatılmış açlıklar, yaşlanmayla ve kanser riskini arttıran bir hormonla bağlantılı olan PKA enziminin azalmasını sağlıyor.
72 saatlik açlığınsa kanser hastalarını kemoterapinin zehirli etkilerine karşı koruduğu tespit edilmiş.
Kaynaklar ve Yararlanabileceğiniz Linkler
https://www.dietdoctor.com/authors/dr-jason-fung-m-d
https://www.youtube.com/watch?v=v9Aw0P7GjHE
https://www.medikalakademi.com.tr/alzheimer-hastaligi-belirtileri-nedenleri-tedavisi/
http://www.bbc.com/turkce/haberler-dunya-37539653
https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2016/press.html
https://www.dietdoctor.com/learn-intermittent-fasting-new-video-course
https://www.fitekran.com/intermittent-fasting-if-rehberi/
http://www.garmaonhealth.com/intermittent-fasting-cellular-autophagy/
http://www.memurlar.net/haber/569424/az-az-sik-sik-yemek-efsanesi-coktu.html
Görsel Kaynakça
https://cdn4.ruled.me/wp-content/uploads/2017/06/graphic_intermittent-fasting-the-approach.png
https://prod-dietdoctor-d3xpwb8eqyot4ma5.stackpathdns.com/wp-content/uploads/2016/12/Macro-oxidation-267×186.jpg
https://cdn4.ruled.me/wp-content/uploads/2017/06/graphic_intermittent-fasting-how-does-intermittent-fasting-work.png
https://ichef.bbci.co.uk/news/660/cpsprodpb/3E11/production/_91498851_hi035670209.jpg
https://i.pinimg.com/736x/d5/60/d0/d560d014f30ac050d6bb7d931b34e785–meal-plan-templates-meal-prep-template.jpg
https://news.usc.edu/files/2016/07/Valter-Longo_89_web-824×549.jpg
http://turnkey-publishingtool.s3-website-us-east-1.amazonaws.com/stories/7b7047ca-b63c-48be-b32a-b3c55f295fdf/photo/AlzheimersFacebook.jpg
