Sıkça sorulan sorular isimli yazı serimizin ilk kısmı olan SSS-1‘de vücuttaki bölgelerin hangi sırayla çalıştırılacağı, bölgelerin nasıl ölçüleceği, platonun ne olduğu gibi konulara değinmiştik. İkinci kısımda yine bazı cevapları arayarak devam ediyoruz.
Spora ilk başladığım zamanlarda gelişimim hızlı ve fark edilir şekildeydi. Yavaşlayan gelişimi nasıl değiştirebilirim?
Ünlü fitness uzmanı Dan John böyle durumlarda cluster setlerin kullanılmasını öneriyor. Cluster setler en iyi itme, çekme ve squat hareketleri ile kombine oluyor, öncelikle bir egzersiz ve 15-20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. 2 tekrar 10 saniye dinlenme, 3 tekrar 15 saniye dinlenme, 5 tekrar 20 saniye dinlenme ve son olarak 10 tekrar ile biraz daha uzun bir dinlenme yaparak ilk cluster bitmiş oluyor. Egzersiz hafif gelir ise bir sonraki antrenmanda ağırlıkları daha yüksek belirleyebilirsiniz.
Dan John’un bu set şeklinin squat, bench press, row veya shoulder press gibi hareketlerde gerçekten vücutta farklı etki yaratacak bir set yöntemi olduğunu düşünüyorum fakat 15-20 tekrar yapılabilecek bir ağırlık kullanmanın ne kadar yeterli olacağı konusunda tereddütlerim var. En iyisi deneyip öğrenmek!
Setler arasında dinlenmenin en iyi yolu nedir?
Setler arasında insanların yaptığı bir çok aktivite var. Kimileri hızlı hızlı yürüyor, kimileri esneme hareketleri yapıyor. Kimileri otururken, kimileri sevgilisine mesaj atıyor. University of Utah’ın araştırmacılarına göre setler arasında oturmak vücudun toparlanmasında en etkili yöntem. Katılımcıların setler arasında oturduklarında veya yattıklarında, sonraki antrenmanlarında %7 oranında daha yoğun çalışabildiği gözlemlenmiş. Ayrıca oturmak kalp ritmini de daha iyi düzene sokuyor.
Nick Nilsson
Bunun yanı sıra eğer amacınız yağ yakımını arttırmak veya kalp ritminin düşmemesini sağlamak ise hızlı hızlı yürümek veya durmadan yürümek sizin için daha doğru bir dinlenme yöntemi olabilir.
Yağ yakmak için yüksek yoğunluklu egzersizler öneriyorlar diye sprint koşuları yapıyorum fakat kilo veremiyorum. Neden?
Zayıflamak için tek bir formül yok. Yüksek yoğunluklu interval antrenman da (HIIT) yağ yakmanın tek yöntemi değil. Vücudunuz dayanıklılık antrenmanlarına daha yatkın ise HIIT’ler yağ yakımını büyük ölçüde arttırmayabilir. Antrenör Nick Nilsson diyor ki: Tüm gücünüzle değil, yüzde 60-70 eforunuzla çalışın. Journal of Endocrinology dergisine göre dayanıklılık antrenmanı daha uzun süre çalışmanızı, %37 daha fazla kilo vermenizi sağlıyor. Altı haftada bir kardiyo ve kuvvet antrenmanını dönüşümlü yapmak ve HIIT çalışmasını ise haftada bir ya da iki kezle sınırlamak hem yağ yakımını arttıracaktır hem de vücudu şaşırtarak gelişimi artıracaktır.
Kaynakça: http://www.menshealth.com.tr
